Скандинавская ходьба: обучение

Подбираем оптимальную высоту палок

Палки для скандинавской ходьбы подбираются в зависимости от роста. Чтобы правильно подобрать палки воспользуйтесь одним из 3-х способов:

1. схемой подбора
2. формулой: (рост+подошва в см) × 0,68
3. визуальным определением: возьмитесь за рукоятки, поставив палки наконечниками к пяткам, и пододвиньте локти ближе к телу. Если сгиб руки образует прямой угол, палки подобраны правильно. Как правило, палки должны быть на 50 см короче роста человека.

Внимание! Во всех способах подбора обязательно учитывайте подошву обуви, в которой вы будете заниматься!

Надеваем темляки

Настройте темляки-капканы так, чтобы они плотно обхватывали руку (при использовании перчаток сначала наденьте ее). Темляки-капканы сделаны индивидуально для левой и правой руки и соответственно обозначаются L (LEFT) и R (RIGHT).

Подбираем оптимальную нагрузку. Измеряем свой пульс

Показатели хорошей нагрузки при занятиях – ускорение работы сердца, учащение дыхания и появление приятного тепла во всем теле.
Это важно по двум причинам: если работа сердца не ускорилась в достаточной степени, то занятия не окажут на здоровье достаточно сильного и продолжительного эффекта. С другой стороны, увеличение сердечного ритма выше рекомендуемого может нанести вред. Подходящий пульс для занятий можно определить по простой формуле: 220 минус возраст в годах равно максимальному пульсу, умноженному на 0,5 или на 0,75.

Пульс измеряют, подсчитывая удары сердца на запястье или шейной артерии. Удар подсчитываются в течение 15 секунд, результат умножается на 4. Пульс желательно проверять через 10 минут, после начала оздоровительной тренировки. При длительной ходьбе пульс измеряют каждые 15 – 20 минут. Также можно контролировать пульс с помощью пульсометра.

Продолжительность тренировок:

• Для поддержания здоровья: до 30 минут, 3 – 4 раза в неделю.
• Для поддержания стройности: 40 – 60 минут, 3 – 4 раза в неделю.
• Для спортсменов: более 60 минут, 5 – 7 раз в неделю.

Делаем разминку!

Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения.

Первое упражнение

1. Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.
2. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

Второе упражнение

1. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.
2. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.
3. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.

Третье упражнение

1. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.
2. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.
3. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

Четвертое упражнение

1. Поставьте палки перед собой.
2. Согните тело в талии вниз.
3. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

Пятое упражнение

1. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой.
2. Поднимайте палку вверх до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащейся за нижнюю часть палки. Опустите палку.
3. Поменяйте руки и проделайте упражнение еще раз.

Техника ходьбы для начинающих

Возьмите палки в руки, но держите их свободно, не зажимая рукоятки.
Идти нужно в противофазе: вперед правая нога-левая рука, затем левая нога-правая рука.
Идите естественно, двигая руками свободно вперед-назад, палки скользят по земле. Почувствовав ритм ходьбы, потихоньку подключайте палки, используя их как дополнительную опору при переносе ноги во время шага.

Типичные ошибки:

1. «Иноходец» – одновременное движение правой руки и правой ноги, или наоборот.
2. «Кузнечик» – локти очень близко прижаты к корпусу.
3. «Бэтмэн» – ходьба с широко расставленными ногами.
4. «Палки-костыли» — опора на палки всем весом, палки ставятся перед собой.
5. «Вялые палки» – человек как бы подтаскивает палки за собой.
6. «Проглотил кол» – очень прямой корпус (при правильной технике корпус чуть наклонен вперед).
7. «Слепой» – ощупывает, куда же поставить палку.

Закрепляем главное:

1. Ходите в естественном ритме. Руки и ноги движутся попеременно.
2. Ставьте острие палки на линии пальцев противоположной ноги.
3. Рукоятка не должна подниматься выше пупка. Держите плечи свободно.
4. Помните: чем дальше вы оттягиваете руку назад мимо бедра, тем больше расслабляются мышцы плеча.
5. Избегайте ошибок!

Совет

Выходя на первые прогулки с палками, полезно иметь в компании человека, уже занимающегося этим видом, или присоединиться к тренировочной группе.